Sangat mudah untuk bingung dalam hal kesehatan dan nutrisi. Bahkan para ahli yang berkualifikasi sering kali tampaknya memiliki pendapat yang berlawanan, yang dapat menyulitkan Anda untuk mengetahui apa yang sebenarnya harus Anda lakukan untuk mengoptimalkan kesehatan Anda.

Namun, terlepas dari semua perbedaan pendapat, sejumlah tips kesehatan didukung dengan baik oleh penelitian.

Berikut 28 tips kesehatan dan nutrisi yang berdasarkan bukti ilmiah.

1. Batasi minuman manis

Minuman manis seperti soda, jus buah, dan teh manis adalah sumber utama gula tambahan dalam diet Amerika .

Sayangnya, temuan dari beberapa penelitian menunjukkan minuman manis meningkatkan risiko penyakit jantung dan diabetes tipe 2, bahkan pada orang yang tidak membawa kelebihan lemak tubuh.

Minuman yang dimaniskan dengan gula juga sangat berbahaya bagi anak-anak, karena dapat berkontribusi tidak hanya pada obesitas pada anak-anak tetapi juga pada kondisi yang biasanya tidak berkembang hingga dewasa, seperti diabetes tipe 2, tekanan darah tinggi, dan penyakit hati berlemak non-alkohol.

Alternatif yang lebih sehat meliputi:

  • air
  • teh tanpa pemanis
  • air soda
  • kopi
2. Makan kacang dan biji-bijian

Beberapa orang menghindari kacang-kacangan karena tinggi lemak . Namun, kacang-kacangan dan biji-bijian sangat bergizi. Mereka dikemas dengan protein, serat, dan berbagai vitamin dan mineral (6Sumber Tepercaya, 7Sumber Tepercaya).

Kacang dapat membantu Anda menurunkan berat badan dan mengurangi risiko terkena diabetes tipe 2 dan penyakit jantung.8Sumber Tepercaya).

Selain itu, satu studi observasional besar mencatat bahwa asupan rendah kacang-kacangan dan biji-bijian berpotensi dikaitkan dengan peningkatan risiko kematian akibat penyakit jantung, stroke, atau diabetes tipe 2.9Sumber Tepercaya).

3. Hindari makanan ultra-olahan

Makanan ultra-olahan adalah makanan yang mengandung bahan-bahan yang dimodifikasi secara signifikan dari bentuk aslinya. Mereka sering mengandung aditif seperti gula tambahan, minyak yang sangat halus, garam, pengawet, pemanis buatan, warna, dan rasa juga.

Contohnya meliputi:

  • kue camilan
  • makanan cepat saji
  • makanan beku
  • makanan kaleng
  • keripik

Makanan ultra-olahan sangat enak, artinya mudah dimakan berlebihan, dan mengaktifkan daerah yang berhubungan dengan penghargaan di otak, yang dapat menyebabkan konsumsi kalori berlebih dan penambahan berat badan. Studi menunjukkan bahwa diet tinggi makanan ultra-olahan dapat berkontribusi pada obesitas, diabetes tipe 2, penyakit jantung, dan kondisi kronis lainnya.

Selain bahan-bahan berkualitas rendah seperti lemak inflamasi, gula tambahan, dan biji-bijian olahan , mereka biasanya rendah serat, protein, dan zat gizi mikro. Dengan demikian, mereka menyediakan sebagian besar kalori kosong.

4. Jangan takut kopi

Terlepas dari beberapa kontroversi, kopi sarat dengan manfaat kesehatan .

Ini kaya akan antioksidan, dan beberapa penelitian telah mengaitkan asupan kopi dengan umur panjang dan penurunan risiko diabetes tipe 2, penyakit Parkinson dan Alzheimer, dan banyak penyakit lainnya.

Jumlah asupan yang paling bermanfaat tampaknya 3-4 cangkir per hari, meskipun orang hamil harus membatasi atau menghindarinya sepenuhnya karena telah dikaitkan dengan berat badan lahir rendah .

Namun, yang terbaik adalah mengonsumsi kopi dan barang-barang berbasis kafein dalam jumlah sedang. Asupan kafein yang berlebihan dapat menyebabkan masalah kesehatan seperti insomnia dan jantung berdebar. Untuk menikmati kopi dengan cara yang aman dan sehat, pertahankan asupan Anda kurang dari 4 cangkir per hari dan hindari zat aditif tinggi kalori dan gula seperti krimer manis.

5. Makan Ikan bleak

Ikan adalah sumber protein berkualitas tinggi dan lemak sehat. Hal ini terutama berlaku untuk ikan berlemak, seperti salmon , yang sarat dengan asam lemak omega-3 anti-inflamasi dan berbagai nutrisi lainnya.

Studi menunjukkan bahwa orang yang makan ikan secara teratur memiliki risiko lebih rendah untuk beberapa kondisi, termasuk penyakit jantung, demensia, dan penyakit radang usus.

6. Tidur yang cukup

Pentingnya mendapatkan kualitas tidur yang cukup tidak dapat dilebih-lebihkan.

Tidur yang buruk dapat mendorong resistensi insulin, dapat mengganggu hormon nafsu makan, dan mengurangi kinerja fisik dan mental Anda.

Terlebih lagi, kurang tidur adalah salah satu faktor risiko individu terkuat untuk penambahan berat badan dan obesitas. Orang yang kurang tidur cenderung membuat pilihan makanan yang lebih tinggi lemak, gula, dan kalori, yang berpotensi menyebabkan kenaikan berat badan yang tidak diinginkan.

7. Beri makan bakteri usus Anda

Bakteri di usus Anda, secara kolektif disebut mikrobiota usus , sangat penting untuk kesehatan secara keseluruhan.

Gangguan pada bakteri usus terkait dengan beberapa penyakit kronis, termasuk obesitas dan berbagai masalah pencernaan.an makanan probiotik seperti yogurt dan asinan kubis, mengonsumsi suplemen probiotik – bila diindikasikan – dan makan banyak serat. Khususnya, serat berfungsi sebagai prebiotik, atau sumber makanan bagi bakteri usus Anda.

8. Tetap terhidrasi

Hidrasi adalah penanda kesehatan yang penting dan sering diabaikan. Tetap terhidrasi membantu memastikan bahwa tubuh Anda berfungsi secara optimal dan volume darah Anda cukup.

Minum air adalah cara terbaik untuk tetap terhidrasi, karena bebas dari kalori, gula, dan zat tambahan.

Meskipun tidak ada jumlah pasti yang dibutuhkan setiap orang per hari, usahakan untuk minum cukup sehingga rasa haus Anda cukup terpuaskan.

9. Jangan makan daging yang terlalu gosong

Daging bisa menjadi bagian yang bergizi dan sehat dari diet Anda. Ini sangat tinggi protein dan sumber nutrisi yang kaya.

Namun, masalah terjadi saat daging hangus atau gosong. Pembakaran ini dapat menyebabkan pembentukan senyawa berbahaya yang dapat meningkatkan risiko kanker tertentu.

Saat Anda memasak daging , usahakan untuk tidak menghanguskan atau membakarnya. Selain itu, batasi konsumsi daging merah dan olahan seperti daging makan siang dan bacon karena ini terkait dengan risiko kanker secara keseluruhan dan risiko kanker usus besar.

10. Hindari cahaya terang sebelum tidur

Saat Anda terkena cahaya terang – yang mengandung panjang gelombang cahaya biru – di malam hari, itu dapat mengganggu produksi hormon tidur melatonin Anda.

Beberapa cara untuk membantu mengurangi paparan cahaya biru Anda adalah dengan memakai kacamata pemblokiran cahaya biru — terutama jika Anda menggunakan komputer atau layar digital lainnya untuk jangka waktu yang lama — dan menghindari layar digital selama 30 menit hingga satu jam sebelum tidur.

Ini dapat membantu tubuh Anda memproduksi melatonin dengan lebih baik secara alami saat malam hari, membantu Anda tidur lebih nyenyak.

11. Minum vitamin D jika Anda kekurangan

Kebanyakan orang tidak mendapatkan cukup vitamin D. Meskipun kekurangan vitamin D yang tersebar luas ini tidak berbahaya, mempertahankan kadar vitamin D yang cukup dapat membantu mengoptimalkan kesehatan Anda dengan meningkatkan kekuatan tulang, mengurangi gejala depresi, memperkuat sistem kekebalan Anda, dan menurunkan risiko Anda. untuk kanker.

Jika Anda tidak menghabiskan banyak waktu di bawah sinar matahari, kadar vitamin D Anda mungkin rendah.

Jika Anda memiliki akses, merupakan ide bagus untuk menguji level Anda, sehingga Anda dapat memperbaiki level Anda melalui suplementasi vitamin D jika perlu.

12. Makan banyak buah dan sayuran

Sayuran dan buah – buahan sarat dengan serat prebiotik, vitamin, mineral, dan antioksidan, banyak di antaranya memiliki efek kesehatan yang kuat.

Studi menunjukkan bahwa orang yang makan lebih banyak sayuran dan buah-buahan cenderung hidup lebih lama dan memiliki risiko lebih rendah untuk penyakit jantung, obesitas, dan penyakit lainnya.

13. Makan cukup protein

Makan cukup protein sangat penting untuk kesehatan yang optimal, karena menyediakan bahan baku yang dibutuhkan tubuh Anda untuk membuat sel dan jaringan baru.

Terlebih lagi, nutrisi ini sangat penting untuk menjaga berat badan yang sedang t.

Asupan protein tinggi dapat meningkatkan tingkat metabolisme Anda – atau pembakaran kalori – sambil membuat Anda merasa kenyang. Ini juga dapat mengurangi hasrat dan keinginan Anda untuk ngemil larut malam