Nutrisi yang baik adalah bagian penting dari kesehatan dan perkembangan. Menurut Organisasi Kesehatan Dunia (WHO), nutrisi yang lebih baik terkait dengan peningkatan kesehatan di segala usia, risiko penyakit yang lebih rendah, dan umur panjang.

Orang dapat merasa sulit atau bingung untuk menavigasi jumlah informasi nutrisi yang sekarang tersedia, dan banyak sumber memiliki pandangan yang berbeda.

Artikel ini menawarkan tips nutrisi berbasis sains untuk membantu seseorang menjalani gaya hidup yang lebih sehat.

Mengikuti tips nutrisi ini akan membantu seseorang membuat pilihan makanan sehat.

1. Sertakan protein setiap kali makan

Memasukkan beberapa protein setiap kali makan dapat membantu menyeimbangkan gula darah.

Beberapa studiSumber Tepercaya menyarankan diet protein yang lebih tinggi dapat bermanfaat untuk diabetes tipe 2.

Lainnya risetSumber Tepercaya menunjukkan keseimbangan gula darah dapat mendukung manajemen berat badan dan kesehatan jantung.

2. Makan ikan berminyak

Berdasarkan risetSumber Tepercaya, asam lemak omega-3 dalam ikan berminyak sangat penting untuk pensinyalan sel, ekspresi gen, dan perkembangan otak dan mata.

Beberapa studiSumber Tepercaya menunjukkan bahwa asam lemak omega-3 dapat mengurangi risiko penyakit kardiovaskular.

Lainnya risetSumber Tepercayamenunjukkan sifat anti-inflamasi omega-3 dapat secara efektif mengelola tahap awal penyakit degeneratif seperti penyakit Alzheimer dan penyakit Parkinson .

3. Makan biji-bijian utuh

The American Heart Association (AHA) merekomendasikan orang makan biji-bijian daripada biji-bijian olahan.

Biji-bijian utuh mengandung nutrisi seperti vitamin B, zat besi, dan serat. Nutrisi ini sangat penting untuk fungsi tubuh yang mencakup membawa oksigen dalam darah, mengatur sistem kekebalan tubuh, dan menyeimbangkan gula darah.

4. Makan pelangi

Pepatah ‘makan pelangi' membantu mengingatkan orang untuk makan buah dan sayuran berwarna berbeda.

Memvariasikan warna makanan nabati berarti seseorang mendapat berbagai macam antioksidan bermanfaatSumber Tepercaya untuk kesehatan, misalnya karotenoid dan antosianin.

5. Makanlah sayuranmu

Sayuran berdaun hijau tua adalah sumber nutrisi yang bagus, menurut Departemen Pertanian (USDA) .

Sayuran berdaun hijau kaya akan vitamin, mineral, dan antioksidan.

USDA menyarankan bahwa folat dalam sayuran hijau dapat membantu melindungi terhadap kanker, sementara vitamin K membantu mencegah osteoporosis.

6. Sertakan lemak sehat

Orang harus membatasi asupan lemak jenuh sambil menghindari lemak trans, menurut USDA .

Seseorang dapat mengganti lemak ini dengan lemak tak jenuh, yang dapat mereka temukan dalam makanan seperti alpukat, ikan berminyak, dan minyak sayur.

7. Gunakan minyak zaitun extra virgin

Sebagai bagian dari diet Mediterania, minyak zaitun extra virgin memiliki manfaat untuk jantung, tekanan darah, dan berat badan, menurut a laporan kesehatan 2018Sumber Tepercaya.

Seseorang dapat memasukkan minyak zaitun extra virgin dalam makanan mereka dengan menambahkannya ke salad atau sayuran atau memasak makanan pada suhu rendah.

8. Makan kacang

Menurut AHA , makan satu porsi kacang setiap hari sebagai pengganti daging merah atau olahan, kentang goreng, atau makanan penutup dapat bermanfaat bagi kesehatan dan mencegah penambahan berat badan jangka panjang.

AHA menyarankan bahwa kacang Brazil, khususnya, dapat membantu seseorang merasa lebih kenyang dan menstabilkan gula darahnya.

9. Dapatkan cukup serat

Menurut AHA , serat dapat membantu meningkatkan kadar kolesterol darah dan menurunkan risiko penyakit jantung, obesitas, dan diabetes tipe 2.

Orang bisa mendapatkan cukup serat dalam makanan mereka dengan makan biji-bijian, sayuran, kacang-kacangan, dan kacang-kacangan.

10. Perbanyak makanan nabati

RisetSumber Tepercayamenunjukkan bahwa pola makan nabati dapat membantu mencegah kelebihan berat badan dan obesitas. Dokter mengasosiasikan obesitas dengan banyak penyakit.

Menurut beberapa penelitian, memasukkan lebih banyak makanan nabati dalam makanan bisa mengurangiSumber Tepercaya risiko terkena penyakit seperti diabetes dan penyakit kardiovaskular.

11. Cobalah kacang-kacangan dan kacang-kacangan

Kacang-kacangan dan kacang-kacangan adalah sumber protein yang baik untuk orang-orang yang menjalani pola makan nabati. Namun, mereka yang makan daging dapat memakannya pada beberapa hari bebas daging dalam seminggu.

Kacang-kacangan dan kacang-kacangan juga mengandung serat, vitamin, dan mineral yang bermanfaat.

Beberapa risetSumber Tepercaya bahkan mengatakan pulsa dapat membantu orang merasa lebih kenyang dan menurunkan berat badan.

Kiat nutrisi untuk apa yang harus diminum

Minum banyak cairan sehat memiliki banyak manfaat kesehatan. Pakar kesehatan merekomendasikan tips ini:

12. Minum air

Minum cukup air setiap hari baik untuk kesehatan secara keseluruhan dan dapat membantu mengatur berat badan, menurut Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit (CDC)Sumber Tepercaya.

Minum air dapat mencegah dehidrasi, yang dapat menjadi risiko khusus untuk orang tuaSumber Tepercaya.

Jika seseorang tidak menyukai air putih, mereka dapat menambahkan beberapa irisan jeruk dan daun mint untuk meningkatkan daya tarik, atau minum teh herbal.

13. Nikmati kopi

Sebuah studi tahun 2017 menunjukkan bahwa konsumsi kopi moderat 3-5 cangkir sehari dapat mengurangi risiko:

  • diabetes tipe 2
  • penyakit alzheimer
  • penyakit Parkinson
  • penyakit kardiovaskular

Menurut ulasan yang sama, jumlah yang disarankan dikurangi menjadi 2 cangkir per hari untuk orang hamil dan menyusui.

14. Minum teh herbal

Berdasarkan risetSumber Tepercaya, katekin dalam teh hijau, hitam, dan teh herbal lainnya mungkin memiliki sifat antimikroba.

Teh herbal, seperti mint, chamomile, dan rooibos, bebas kafein dan membantu seseorang tetap terhidrasi sepanjang hari.

Kiat nutrisi untuk makanan dan minuman yang harus dihindari

Penting untuk mengurangi makanan dan minuman yang mungkin memiliki konsekuensi kesehatan yang berbahaya. Misalnya, seseorang mungkin ingin:

15. Kurangi gula

Berdasarkan risetSumber Tepercaya, gula makanan, dekstrosa, dan sirup jagung fruktosa tinggi dapat meningkatkan risiko penyakit kardiovaskular dan sindrom metabolik.

Orang harus mencari gula tersembunyi dalam makanan yang diberi label oleh produsen sebagai nama yang diakhiri dengan “-ose,” misalnya, fruktosa, sukrosa, dan glukosa.

Gula alami, seperti madu dan sirup maple, juga dapat berkontribusi pada penambahan berat badan jika seseorang memakannya terlalu sering.

16. Minum alkohol secukupnya

Pedoman Diet Untuk Orang AmerikaSumber Tepercaya merekomendasikan bahwa jika seseorang mengkonsumsi alkohol, itu harus dalam jumlah sedang.

Mereka menyarankan hingga satu minuman per hari untuk wanita dan hingga dua minuman per hari untuk pria.

Minum berlebihan meningkatkan risiko penyakit kronis dan kekerasan, dan seiring waktu, dapat merusak fungsi kognitif jangka pendek dan jangka panjang.

17. Hindari minuman manis

NS CDCSumber Tepercaya mengasosiasikan sering minum minuman manis dengan:

  • penambahan berat badan dan obesitas
  • diabetes tipe 2
  • penyakit jantung
  • penyakit ginjal
  • penyakit hati non-alkohol
  • kerusakan gigi dan gigi berlubang
  • asam urat, sejenis radang sendi

Orang harus membatasi konsumsi minuman manis dan lebih baik minum air putih.

18. Kurangi makan daging merah dan daging olahan

Sebuah studi prospektif besar di Jurnal Medis InggrisSumber Tepercaya menunjukkan bahwa orang dewasa AS yang makan lebih banyak daging merah dan olahan memiliki tingkat kematian yang lebih tinggi.

Peserta yang menukar daging dengan sumber protein lain, seperti ikan, kacang-kacangan, dan telur, memiliki risiko kematian yang lebih rendah dalam periode studi delapan tahun.

19. Hindari makanan olahan

Menurut ulasan di Nutrients , makan makanan ultra-olahan dapat meningkatkan risiko banyak penyakit, termasuk kanker, sindrom iritasi usus, dan depresi.

Orang sebaiknya mengonsumsi makanan utuh dan menghindari makanan dengan daftar panjang bahan olahan.

Kebiasaan sehat lainnya

Ada beberapa langkah yang bisa dilakukan seseorang untuk meningkatkan kesehatannya selain mengonsumsi makanan dan minuman yang menyehatkan.

20. Dukung mikrobioma Anda

Sebuah ulasan tahun 2019 di NutrisiSumber Tepercaya menunjukkan bahwa kualitas tinggi, diet seimbang mendukung keragaman mikroba dan dapat mempengaruhi risiko penyakit kronis.

Penulis menunjukkan bahwa memasukkan sayuran dan serat bermanfaat bagi mikrobioma. Sebaliknya, makan terlalu banyak karbohidrat olahan dan gula merugikan.

21. Pertimbangkan suplemen vitamin D

Tunjangan diet yang direkomendasikan untuk vitamin D adalah 15 mikrogram atau 600 unit internasionalSumber Tepercaya per hari untuk orang dewasa.

Banyak orang mendapatkan sebagian vitamin D mereka dari sinar matahari, sementara itu juga dalam beberapa makanan.

Orang dengan kulit lebih gelap, orang dewasa yang lebih tua, dan mereka yang kurang terpapar sinar matahari – seperti selama musim dingin atau di iklim yang kurang cerah – mungkin perlu mengonsumsi suplemen vitamin D.

22. Perhatikan ukuran porsi

Menyadari ukuran porsi dapat membantu orang mengatur berat badan dan diet mereka.

The USDA memiliki informasi yang berguna tentang ukuran porsi untuk pola makanan yang berbeda.

Orang-orang dapat menyesuaikan pedoman agar sesuai dengan preferensi budaya atau pribadi mereka.

23. Gunakan bumbu dan rempah-rempah

Menggunakan bumbu dan rempah-rempah dalam memasak dapat menghidupkan makanan dan memiliki manfaat kesehatan tambahan.

SEBUAH ulasan 2019Sumber Tepercaya menunjukkan bahwa senyawa aktif dalam jahe dapat membantu mencegah stres oksidatif dan peradangan yang terjadi sebagai bagian dari penuaan.

Kurkumin dalam kunyit bersifat anti-inflamasi dan mungkin memiliki efek perlindungan pada kesehatan risetSumber Tepercaya.

Bawang putih memiliki banyak manfaatSumber Tepercaya, termasuk sifat anti-inflamasi, antimikroba, dan antioksidan.

24. Istirahatkan tubuh dengan berpuasa

Puasa intermiten melibatkan tidak makan baik dalam semalam atau beberapa hari dalam seminggu. Ini dapat mengurangi asupan energi dan dapat memiliki manfaat kesehatan.

Menurut ulasan 2020Sumber Tepercaya, puasa intermiten dapat meningkatkan tekanan darah, kadar kolesterol, dan kesehatan jantung.

25. Buat jurnal makanan

The American Society for Nutrition mengatakan bahwa menjaga sebuah jurnal makanan dapat membantu orang melacak kalori, melihat berapa banyak mereka makan, dan mengenali kebiasaan makanan.

Membuat jurnal makanan dapat membantu seseorang yang ingin mempertahankan berat badan sedang atau makan makanan yang lebih sehat.

Aplikasi, seperti MyFitnessPal , juga dapat membantu seseorang mencapai tujuannya.

26. Cuci buah dan sayuran

Buah dan sayuran mentah bisa mengandung kuman berbahaya yang bisa membuat seseorang sakit, menurut CDCSumber Tepercaya. Mereka menyarankan bahwa Salmonella, E.coli, dan listeria menyebabkan sebagian besar penyakit bawaan makanan di AS.

Selalu cuci produk segar saat memakannya mentah.

27. Jangan microwave dalam wadah plastik

RisetSumber Tepercaya menunjukkan bahwa microwave makanan dalam wadah plastik dapat melepaskan ftalat, yang dapat mengganggu hormon.

Para ahli merekomendasikan untuk memanaskan makanan dalam wadah kaca atau keramik yang aman untuk microwave.

28. Makan makanan yang bervariasi

Banyak orang makan makanan yang sama secara teratur. Memvariasikan makanan dan mencoba masakan yang berbeda dapat membantu seseorang mencapai kebutuhannyaasupan nutrisiSumber Tepercaya.

Ini bisa sangat membantu ketika mencoba makan lebih banyak sayuran atau protein.

29. Makan dengan penuh perhatian

Di sebuah studi 2017Sumber Tepercaya, mindful eating membantu orang dewasa dengan obesitas makan lebih sedikit permen dan mengelola glukosa darah mereka.

Lain belajarSumber Tepercaya menyarankan perhatian dapat membawa kesadaran yang lebih besar untuk pemicu makanan dan kebiasaan pada penderita diabetes.