Meskipun tidak dimaksudkan sebagai rencana penurunan berat badan, mengikuti diet mungkin merupakan cara yang realistis dan berkelanjutan untuk menurunkan berat badan.

Diet Mediterania, yang berfokus pada makanan nabati , seperti sayuran dan buah-buahan, biji-bijian, kacang-kacangan, kacang-kacangan, biji-bijian dan barang-barang seperti pasta dan minyak zaitun extra virgin, secara konsisten diperingkatkan oleh para ahli sebagai cara makan yang paling sehat. Meskipun tidak dimaksudkan sebagai rencana penurunan berat badan, mengikuti diet Mediterania mungkin merupakan cara yang realistis dan berkelanjutan untuk menurunkan berat badan dan mempertahankan hasil Anda. Inilah mengapa Anda mungkin ingin mempertimbangkan diet Mediterania untuk menurunkan berat badan.

Apa yang akan Anda makan dengan rencana diet Mediterania?

Diet Mediterania adalah rencana yang fleksibel (baca: tidak ada yang terlarang), tetapi berfokus pada makanan utuh, kebanyakan tanaman. Berikut adalah ide tentang apa yang akan Anda makan:

  • Buah-buahan dan sayuran, yang menjadi fokus utama makanan.
  • Lemak nabati, seperti minyak zaitun extra virgin, zaitun, alpukat dan kacang-kacangan.
  • Protein dari kacang- kacangan (kacang polong, buncis dan kacang polong), makanan laut (idealnya dua kali seminggu), unggas, telur, dan yogurt Yunani.
  • Biji-bijian utuh seperti quinoa, oat, millet dan farro, ditambah pasta (baik yang dihaluskan atau utuh).

Anggur adalah ciri dari diet Mediterania, dan segelas secara teratur dikonsumsi dengan makanan. Meskipun semuanya termasuk dalam diet Mediterania, permen dan daging merah jarang dimakan. Demi bimbingan, makanan ini dimakan sekitar dua kali sebulan.

Mengapa diet Mediterania dapat membantu Anda menurunkan berat badan?

Jenis makanan yang termasuk dalam diet Mediterania sehat dan bermanfaat untuk menurunkan berat badan. Dengan perhatiannya pada makanan nabati, diet Mediterania kaya serat, dan penelitian menunjukkan bahwa nutrisi ini dapat membantu penurunan berat badan. Sebuah tinjauan temuan dari 62 penelitian menemukan bahwa asupan serat dikaitkan dengan penurunan berat badan dan peningkatan lingkar pinggang, bahkan ketika peserta tidak diarahkan untuk mengurangi asupan kalori mereka. Beberapa alasan spesifik mengapa rencana diet dapat mendorong penurunan berat badan meliputi:

Biji-bijian dan kacang-kacangan membuat Anda kenyang

Sementara banyak diet penurunan berat badan membatasi biji-bijian, itu adalah makanan dasar pada diet Mediterania, dan mereka dapat meningkatkan berat badan yang lebih sehat. Dalam sebuah penelitian yang melibatkan 50 orang dewasa yang makan biji-bijian atau biji-bijian olahan (dengan periode 6 minggu di antara diet ini), peserta mengurangi asupan kalori dan menurunkan berat badan pada diet gandum, menunjukkan bahwa makanan gandum mengenyangkan. , jadi Anda mungkin secara alami cenderung makan lebih sedikit.

Kacang-kacangan , yang merupakan protein utama yang dimakan pada diet Mediterania, juga dapat meningkatkan hasil penurunan berat badan. Sebuah analisis yang mengumpulkan data dari 21 uji klinis menyimpulkan bahwa makan cangkir makanan ini menghasilkan penurunan berat badan yang sederhana (tetapi signifikan secara statistik) dibandingkan dengan mereka yang tidak memakannya, bahkan ketika kalori tidak sengaja dikurangi. Seperti biji-bijian, kacang-kacangan mengenyangkan, jadi Anda mungkin makan lebih sedikit secara keseluruhan saat memakannya secara teratur.

Anda akan memuat produk

Diet Mediterania juga kaya akan buah-buahan dan sayuran; mereka ditampilkan di setiap makan. Makanan ini kaya akan serat dan air, dan Anda bisa makan dengan porsi yang banyak karena mengandung sedikit kalori per gigitan . Satu studi ulasan mengungkapkan bahwa peningkatan asupan sayuran secara konsisten dikaitkan dengan pengurangan tingkat kenaikan berat badan.

Pasta dapat dinikmati dalam jumlah sedang

Sementara pasta mungkin tidak dianggap sebagai makanan penurun berat badan yang khas, ini adalah bagian dari diet yang menyenangkan, menjadikan diet Mediterania sebagai pilihan berkelanjutan untuk menurunkan berat badan. Namun, sebagai bagian dari gaya hidup Mediterania, pasta dimakan dalam porsi yang lebih kecil, biasanya sebagai pembawa makanan pokok Mediterania lainnya, seperti sayuran, minyak zaitun extra virgin, dan makanan laut. Makan pasta dengan cara ini dapat meningkatkan nutrisi Anda, dan dapat membantu Anda merasa lebih kenyang daripada sepiring pasta saja.

Anda akan membatasi gula dan makanan olahan

Minuman manis, seperti soda, bukan bagian dari gaya hidup Mediterania. Minuman manis sangat terkait dengan penambahan berat badan dan menggantinya dengan air dapat mengurangi asupan kalori Anda secara keseluruhan dan meningkatkan penurunan berat badan.

Makan makanan utuh daripada yang diproses adalah alasan lain mengapa diet Mediterania dapat membantu Anda mencapai berat badan yang lebih sehat. Dalam satu penelitian acak kecil yang membandingkan dua pola makan, sangat cocok dengan kalori, protein, lemak, karbohidrat, gula dan serat di kedua diet, peserta makan ekstra 500 kalori sehari pada diet makanan olahan . Asupan kalori ekstra menghasilkan kenaikan berat badan rata-rata dua pon selama masa studi dua minggu. Namun, orang-orang yang sama makan lebih sedikit dan kehilangan beberapa kilogram, rata-rata, ketika mengikuti diet makanan utuh selama periode dua minggu yang terpisah.

Kerugian dari diet Mediterania untuk menurunkan berat badan

Ketika Anda memikirkan kata diet, Anda mungkin berpikir untuk mengikuti rencana tertentu dengan seperangkat aturan. Rencana-rencana ini memikat karena sering kali menjanjikan penurunan berat badan yang cepat, dan mereka menawarkan seperangkat aturan makanan yang dapat membuat perjalanan penurunan berat badan Anda terasa lebih ringan dalam jangka pendek. Fleksibilitas diet Mediterania adalah kekuatan besar, tetapi jika Anda membutuhkan banyak struktur atau merasa kewalahan dengan memutuskan apa yang harus dimakan, maka itu mungkin terasa menantang pada awalnya.

Jika Anda terbiasa makan makanan khas Amerika dengan makanan olahan, makanan cepat saji, dan permen, mungkin terasa drastis untuk mengganti kebiasaan makan Anda yang biasa dengan sebagian besar makanan nabati. Plus, jika keterampilan memasak Anda terbatas, Anda mungkin tidak merasa siap untuk menyiapkan dan memasak makanan ala Mediterania.

Anda dapat mengatasi kekurangan ini dengan beberapa sumber daya dan dukungan tambahan, misalnya, dengan mencari secara online untuk menemukan resep yang mudah disiapkan.

Memulai: Cara mengikuti diet Mediterania untuk menurunkan berat badan

Satu-satunya hal yang perlu Anda lakukan untuk memulai adalah mengatur dan merencanakan menu Anda. Berikut adalah beberapa petunjuk:

  • Pilih dua sarapan. Kebanyakan orang terbiasa sarapan berulang-ulang, jadi satu-satunya perubahan di sini mungkin adalah jenis sarapan yang Anda makan. Pilihan diet Mediterania yang mudah termasuk oatmeal, yogurt Yunani, dan telur . Pastikan Anda mengonsumsi buah-buahan, sayuran, atau campuran keduanya saat sarapan.
  • Tentukan dua atau tiga makan siang dan makan malam yang mudah. Ketika Anda membatasi pilihan Anda, Anda juga mempersempit jumlah bahan yang perlu Anda beli dan jumlah makanan yang perlu Anda masak. Dengan menggunakan strategi ini, Anda akan memanfaatkan waktu dapur Anda secara efisien, menikmati beberapa variasi, dan mendapatkan libur malam dengan memasukkan sisa makanan . Setiap minggu, Anda dapat memilih hal yang berbeda untuk dibuat sehingga menu Anda terus terasa menarik dan menyenangkan.
  • Jaga agar makanan tetap sederhana. Jika Anda seorang juru masak yang kurang berpengalaman, pilihlah bahan-bahan yang tidak rewel , seperti salad hijau, sayuran beku, telur, tuna kalengan dan kacang-kacangan kalengan atau kotak (seperti buncis dan lentil kukus). Pilihan gandum utuh yang sederhana termasuk quinoa, beras merah, dan gandum.
  • Siapkan makanan ringan Anda. Apakah Anda prepping mereka di muka atau membuat mereka pada permintaan, ganti makanan ringan dikemas dengan seluruh makanan ringan . Pilihan cepat termasuk sepotong buah dengan kacang atau irisan sayuran dengan hummus atau tapenade zaitun.
  • Fokus pada kenikmatan makanan. Tidak ada makanan yang dilarang dalam diet Mediterania. Sebaliknya, makanan dihargai, dan makanan dirancang untuk dinikmati. Faktor ini sering hilang dalam rencana penurunan berat badan tetapi merupakan bagian penting dalam membangun hubungan yang sehat dengan makanan dan kebiasaan makan yang berkelanjutan.