Saat latihan intens, bahkan sedikit dapat mengimbangi bahaya duduk sepanjang hari.
Salah satu keluhan utama tentang olahraga adalah bahwa itu membutuhkan investasi waktu yang besar — dengan jam kerja keras dan keringat yang diperlukan untuk melihat hasil kesehatan.
Tetapi bagaimana jika hanya beberapa detik gerakan yang diulang beberapa kali berturut-turut dapat membawa Anda ke sana?
Orang yang duduk selama delapan jam tetapi menghentikan aktivitas mereka dengan empat detik sprint “habis-habisan” dengan sepeda stasioner khusus setiap jam — 160 detik dari total latihan per hari — membakar lebih banyak lemak dan memiliki kadar trigliserida yang lebih rendah pada hari berikutnya dibandingkan dengan orang yang terus duduk.
Hasil penelitian kecil tersebut dipublikasikan di Medicine & Science in Sports & Exercise pada tahun 2020. Sekarang, sebuah studi yang lebih baru, yang diterbitkan dalam jurnal yang sama pada bulan Juli , telah menemukan lebih banyak manfaat dari gaya pelatihan ini, dengan peserta meningkatkan ukuran aerobik. kebugaran. Program ini “sangat cocok untuk orang-orang dengan waktu terbatas untuk berolahraga,” tulis para penulis.
Trigliserida adalah salah satu jenis lemak dalam darah. Makan banyak makanan berminyak atau mengonsumsi lebih banyak kalori daripada yang dibutuhkan tubuh dapat menyebabkan kadar trigliserida tinggi, yang dapat meningkatkan risiko penyakit jantung.
Studi sebelumnya menunjukkan hanya satu latihan, seperti berlari selama satu jam, dapat meningkatkan kadar trigliserida pada hari berikutnya, tetapi percobaan ini menunjukkan manfaat yang sama terjadi hanya dengan 160 detik latihan, kata Edward Coyle, profesor kinesiologi dan pendidikan kesehatan di Universitas Texas di Austin.
“Olahraga meningkatkan kesehatan. Biasanya, apa yang Anda lakukan hari ini meningkatkan kesehatan Anda besok, ”Coyle, yang juga direktur Laboratorium Kinerja Manusia sekolah, mengatakan kepada TODAY.
“Jadi ketika Anda melakukan latihan yang sangat intens seperti ini, meskipun tidak banyak latihan sama sekali, itu masih merupakan rangsangan bagi otot… itu meningkatkan kemampuan otot untuk mengeluarkan trigliserida dari aliran darah – membakarnya secara langsung, meningkatkan lemak. oksidasi.”
Untuk studi tahun 2020, para peneliti meminta empat pria dan empat wanita – semuanya sehat dan berusia 20-an – untuk duduk selama delapan jam, bangun hanya untuk makan atau menggunakan kamar mandi. Untuk memeriksa bagaimana tubuh mereka merespons makanan tinggi lemak pada hari berikutnya, darah para sukarelawan diambil setelah mereka minum milkshake es krim cair dan krim kocok kental keesokan paginya.
Mereka kemudian duduk selama delapan jam pada hari yang terpisah, tetapi melakukan latihan singkat yang intens – sprint empat detik, diikuti dengan istirahat 45 detik, diulang lima kali – setiap jam. Itu setara dengan 160 detik latihan sepanjang hari.
Sekali lagi, para peserta kembali keesokan paginya untuk minum milkshake dekaden dan mengambil darah mereka. Kali ini, mereka memiliki respons metabolisme yang jauh lebih baik. Trigliserida mereka 31% lebih rendah setelah makan tinggi lemak, dibandingkan dengan pagi hari setelah hari yang tidak banyak bergerak. Mereka juga membakar lebih banyak lemak selama enam jam berikutnya.
Studi baru melibatkan 11 orang muda dan sehat yang melakukan sprint empat detik yang diulang 30 kali. Mereka mulai dengan setengah menit istirahat di antara sprint, yang secara bertahap dikurangi menjadi 15 detik. Dengan demikian, setiap sesi akhirnya membutuhkan waktu kurang dari 10 menit untuk diselesaikan. Setelah berlatih dengan cara ini tiga kali seminggu selama delapan minggu, penyerapan oksigen puncak mereka – ukuran kebugaran aerobik – meningkat lebih dari 13%.
“Ini bisa menjadi kabar baik bagi banyak orang dewasa yang tidak banyak bergerak yang memiliki waktu terbatas dalam sehari dan mungkin tidak dapat pergi ke gym. Tentu saja, peringatannya adalah bahwa latihan itu adalah upaya habis-habisan, ”kata Diaz.
Sprint dilakukan pada jenis sepeda stasioner khusus yang disebut ergometer beban inersia.
Sepeda, dengan roda gila yang besar dan berat, memungkinkan pengendara untuk pergi dari nol putaran per menit menjadi sekitar 160 RPM dalam empat detik, mengharuskan mereka untuk pergi lambat dan keras pada awalnya, kemudian cepat dengan sedikit perlawanan, kata Coyle. Ini melibatkan serat otot berkedut cepat, yang beraksi ketika orang bergerak dengan sangat kuat.
Ergometer berbeda dari sepeda stasioner standar karena peralatan rumah yang khas memungkinkan pengendara berakselerasi terlalu cepat dan merekrut lebih sedikit serat otot, katanya. Coyle memiliki ekuitas di sebuah perusahaan yang menjual ergometer beban inersia yang digunakan dalam penelitian ini, tetapi mengatakan itu tidak mempengaruhi hasil.
Cara melakukan latihan 4 detik dalam kehidupan nyata:
Dalam penelitian lain, orang yang melakukan latihan yang sangat singkat tiga kali seminggu tidak hanya memiliki respons metabolisme yang lebih baik, tetapi juga meningkatkan sistem kardiovaskular mereka dan menjadi lebih kuat, kata Coyle.
Tapi sulit untuk meniru intensitas motor khusus di rumah, katanya. Hal yang paling dekat adalah melakukan sprint 40 yard di trek atau di atas bukit, tetapi mudah untuk menarik otot seperti itu, katanya.
Menaiki tangga secepat mungkin akan menjadi pilihan lain, tetapi ada kemungkinan seseorang melewatkan tangga atau terpeleset dan terluka. Jumping jacks tidak akan melibatkan otot yang cukup, tetapi apa pun lebih baik daripada tidak sama sekali, kata Coyle.
“Tantangan bagi mereka yang memiliki pekerjaan menetap adalah mencari tahu bagaimana dan di mana mereka dapat menggabungkan sprint habis-habisan,” kata Diaz. “Saya yakin banyak pekerja mungkin merasa tidak dapat diterima secara sosial untuk berlari di lorong kantor.”
Langkah selanjutnya mungkin mencari cara yang lebih praktis untuk mengimbangi bahaya duduk di tempat kerja, katanya.
