Bahu diperbuat daripada dua sendi. Satu sendi adalah antara bilah bahu (skapula) dan tulang kolar (klavikula) yang disebut sendi akromiokavikular. Sendi yang lain adalah sejenis bola dan sambungan soket antara hujung atas tulang lengan (humerus) dan bilah bahu. Sendi ini dipanggil sendi glenohumeral. Ia adalah salah satu sendi terbesar dan paling mudah bergerak di dalam badan. Beberapa pergerakan berlaku pada sendi bahu. Keupayaan untuk pergerakan pergerakan yang bervariasi di bahu memerlukan kos kestabilan sendi bahu. Pelbagai struktur termasuk otot dan tendonnya, saraf dan saluran darah terdapat di bahu. Bahu membolehkan kita melakukan pelbagai tugas seperti mengangkat objek, menolak, melempar dan menjaga postur yang baik. Oleh itu, seseorang mesti menjaga kesihatan bahu dengan kerapsenaman dan gaya hidup sihat. Terdapat pelbagai latihan bahu, tetapi anda mesti berjumpa doktor atau ahli fisioterapi sebelum mencuba untuk mengelakkan kecederaan pada bahu. Sekiranya anda pulih dari kecederaan bahu, anda mesti melakukan latihan di bawah bimbingan ahli fisioterapi anda.

10 latihan bahu yang dapat anda sertakan dengan mudah sebagai sebahagian daripada latihan rumah anda adalah seperti berikut

  1. Tekan dada: Berbaring di lantai, bangku senaman atau tikar dengan lutut dibengkokkan. Ambil dumbbell dengan berat yang sesuai di tangan anda. Posisikan dumbbell ke sisi dada sehingga lengan bengkok berada di bawah setiap dumbbell. Tekan dumbbell ke atas dengan siku ke sisi sehingga lengan dilanjutkan. Turunkan dumbbell perlahan ke sisi dada. Ulangi dari langkah pertama. Anda boleh melakukan latihan ini menggunakan barbell dan bukannya dumbbell. Pastikan anda mula kecil.
  2. Baris membongkok: Berdiri dengan kaki sedikit lebih sedikit daripada jarak bahu. Bengkokkan lutut sedikit dan pegang dumbbell di setiap tangan dengan pegangan neutral. Engsel ke depan dari pinggul sehingga batang tubuh anda hampir selari dengan (atau sedikit di atas) lantai. Ini adalah kedudukan permulaan. Pandu siku di belakang batang sambil menarik kembali bilah bahu. Sekarang tarik dumbbell ke arah batang sehingga siku berada atau melepasi garis tengah. Turunkan dumbbell secara perlahan ke posisi awal dan ulangi.
  3. Push-up: Berbaring di lantai dengan wajah anda ke bawah. Letakkan telapak tangan anda sedikit lebih lebar dari dan sejajar dengan bahu anda. Panjangkan kaki anda ke belakang supaya anda seimbang pada tangan dan jari kaki. Pastikan badan anda berada dalam garis lurus dari kepala hingga kaki tanpa melengkung punggung. Anda boleh menjaga kaki anda bersama atau sedikit terpisah bergantung pada perkara yang paling selesa untuk anda. Pastikan inti anda rapat, tarik nafas perlahan, bengkokkan siku dan turunkan diri sehingga siku berada pada sudut 90 darjah. Tarik nafas dan tolakkan diri anda ke atas tangan anda ke posisi awal. Pastikan siku anda sedikit bengkok semasa latihan ini. Jangan mengunci siku. Ulangi latihan ini.
  4. Angkat anggota badan yang bertentangan: Berbaring di perut anda dengan kaki yang diperpanjang dan jari kaki menjauhkan diri dari tulang kering anda. Panjangkan lengan ke atas sehingga tapak tangan saling berhadapan. Pastikan inti anda rapat semasa anda menarik nafas sambil menaikkan lengan dan kaki yang bertentangan (lengan kiri dan bahu kanan) beberapa inci di atas tanah. Pegang kedudukan ini selama beberapa saat dan lakukan perkara yang sama pada anggota badan yang lain. Ulangi latihan ini.
  5. Tekan bahu Dumbbell: Berdiri tegak dengan belakang lurus. Pegang dumbbell di setiap tangan anda dengan pegangan yang terlalu tinggi pada paras bahu anda. Ibu jari anda harus berada di bahagian dalam dan buku jari menghadap ke atas. Naikkan berat di atas kepala secara perlahan semasa menghembus nafas. Tahan di bahagian atas gerakan dan kemudian kembali ke posisi awal sambil menghirup. Ulangi.
  6. Angkat lateral Dumbbell: Pegang dumbbells di hadapan paha dengan siku sedikit bengkok. Bengkokkan sedikit ke pinggul dan lutut. Angkat lengan di sisi sehingga siku berada di paras bahu. Turunkan lengan dan ulangi.
  7. Angkat bahu dumbbell atau barbell: Pegang dumbbells di hadapan paha dengan siku sedikit bengkok. Bengkokkan sedikit di pinggul dan lutut. Berdiri tegak menjaga tulang belakang dalam kedudukan neutral. Kontrak perangkap untuk mengangkat bahu. Kembali ke kedudukan permulaan dan ulangi.
  8. Cacing cacing: Berdiri dengan kaki anda bersama atau sedikit terpisah. Pastikan perut anda ketat. Tarik nafas perlahan-lahan dan bengkok ke bawah dengan menjaga kaki anda lurus. Sentuh tanah dan merangkak ke depan sehingga anda mencapai kedudukan push-up dan punggung anda selari dengan tanah. Rangkak kembali dengan cara yang sama sehingga anda mencapai kedudukan berdiri. Tarik nafas dan ulangi dari langkah pertama.
  9. Angkat depan: Pegang dumbbell di kedua tangan dengan pegangan neutral. Bermula dengan dumbbell di hadapan anda, perlahan-lahan bawa ke bawah di bawah paras mata. Jeda di bahagian atas dan kemudian turunkan perlahan-lahan dengan gerakan terkawal. Ulangi.
  10. Dada terbang: Berbaring di punggung dengan lutut dibengkokkan. Pegang dumbbell di setiap tangan sehingga tangan terangkat ke atas dengan telapak tangan menghadap ke dalam. Turunkan lengan secara lateral sambil membuka dada semasa anda menurunkan dumbbell. Ulangi.