Makanan Mediterranean diilhamkan oleh makanan yang dimakan di negara-negara yang bersempadan dengan Laut Mediterranean. Ini termasuk Yunani, Sepanyol, Perancis, dan Itali selatan. Diet Mediterranean sama dengan diet sihat jantung yang lain. Ini mempromosikan makanan seperti ikan, buah-buahan, sayur-sayuran, kacang, dan biji-bijian. Ia tidak termasuk banyak daging, produk tenusu, atau gula-gula. Dengan cara lain, diet Mediterranean berbeza. Sebagai contoh, ia memerlukan lebih banyak kalori dari lemak, seperti minyak zaitun. Diet ini juga membolehkan pengambilan wain yang sederhana.

Jalan ke arah peningkatan kesihatan

Kajian menunjukkan bahawa diet Mediterranean mempunyai banyak manfaat kesihatan. Ini lebih besar apabila digabungkan dengan senaman. Makanan boleh membantu mengurangkan atau mengekalkan berat badan. Ini juga membantu menguruskan tekanan darah, gula darah, dan kadar kolesterol. Pada orang dewasa yang lebih tua, ia dapat meningkatkan fungsi otak anda. Mengikuti diet Mediterranean juga dapat melindungi dari beberapa penyakit kronik, seperti:

  • penyakit jantung
  • barah
  • diabetes jenis 2
  • Penyakit Alzheimer
  • penyakit Parkinson

Anda boleh menggabungkan diet Mediterranean ke dalam gaya hidup anda. Cuba beberapa petua di bawah. Bercakap dengan doktor atau pakar diet anda sekiranya anda mempunyai pertanyaan.

  • Jadikan sayur-sayuran, buah-buahan, dan biji-bijian sebagai asas makanan anda.  Makanan anda harus berpusat di sekitar makanan ini. Pilih pelbagai jenis buah-buahan dan sayur-sayuran, dan sediakannya dengan cara mudah. Contohnya, anda boleh memanggang sayur-sayuran anda di dalam ketuhar. Sekiranya anda menumisnya, gunakan minyak zaitun dan bukannya mentega. Tukar ke roti gandum, pasta, dan bijirin. Cubalah biji-bijian yang berbeza, seperti beras perang, quinoa, dan millet.
  • Gunakan lemak tak jenuh dan bukannya lemak tepu.  Buat pilihan yang baik mengenai lemak yang anda makan. Semasa memasak, pilih lemak tak jenuh, seperti minyak zaitun atau kanola. Hadkan pengambilan lemak tepu, seperti mentega, marjerin, dan minyak kelapa. Pilih produk tenusu rendah lemak.
  • Pilih makanan ringan segar dan sihat.  Kacang adalah makanan ringan yang baik dan sumber semula jadi lemak tak jenuh. Makan sebilangan kecil walnut, kacang mete, badam, atau pistachio. Sebarkan sebilangan mentega kacang semulajadi (tanpa gula atau pengisi tambahan) di atas kepingan roti gandum. Sayuran segar adalah pilihan lain yang baik. Makan dengan hummus atau minyak zaitun dan bukannya krim masam atau keju.
  • Dapatkan sebahagian besar protein anda dari sumber tumbuhan, unggas, dan ikan.  Selama seminggu, cuba makan makanan vegetarian. Anda boleh menggabungkan lentil, kacang, atau kacang buncis dengan biji-bijian dan sayur-sayuran. Sekali atau dua kali seminggu, bakar atau panggang ikan, seperti salmon, trout, atau tuna. Apabila anda makan daging, pilihlah ayam dan bukannya daging merah. Simpan bahagian anda pada suhu 3 hingga 5 oz. (ukuran sekeping kad). Elakkan daging merah, sosej, daging asap, dan daging tinggi lemak lain.
  • Angkat gelas.  Pada diet Mediterranean, anda boleh mengambil sedikit arak. Wain merah mungkin mempunyai lebih banyak faedah kesihatan daripada wain putih. Wanita (atau lelaki berusia lebih dari 65 tahun) boleh minum hingga 1 gelas wain sehari. Lelaki di bawah umur 65 tahun boleh minum sehingga 2 gelas sehari. Minum lebih daripada ini boleh meningkatkan risiko masalah kesihatan anda.
  • Hadkan gula-gula.  Cuba kurangkan pengambilan soda, bijirin manis, bar granola, dan pencuci mulut. Anda hanya boleh mengambilnya sekali atau dua kali seminggu. Sebagai gantinya, jika anda mempunyai gigi manis, cubalah makan sepotong buah segar, kering, atau panggang.
  • Kekal aktif. Ingat, senaman membantu meningkatkan kesan diet Mediterranean. Cuba buat sekurang-kurangnya 30 minit senaman sederhana 5 hari seminggu. Senaman yang sederhana meningkatkan degupan jantung anda dan membuat anda berpeluh. Pilih sesuatu yang anda gemari. Berjalan, mendaki, berenang, dan menunggang basikal adalah pilihan yang baik.

Perkara yang perlu dipertimbangkan

Kajian baru terus mencari faedah kesihatan dari diet Mediterranean. Walau bagaimanapun, terdapat masalah kesihatan yang harus anda perhatikan. Sekiranya tahap zat besi anda rendah, pastikan anda memakan makanan yang kaya dengan zat besi dan vitamin C. Menggabungkan makanan seperti bayam (tinggi zat besi) dan strawberi (tinggi vitamin C) dapat membantu tubuh anda menyerap zat besi. Anda juga mungkin kehilangan kalsium kerana makan lebih sedikit produk tenusu pada diet ini. Tanya doktor anda sekiranya anda harus mengambil suplemen kalsium.