1. Makan sarapan pagi yang sihat. Makan sarapan pagi memulakan hari anda dengan kaki kanan dan memberi anda bahan bakar untuk hari yang akan membantu anda membuat keputusan makanan yang lebih baik sepanjang hari.
2. Bergerak. Berjalanlah di mana anda boleh, bila-bila masa anda boleh. Berjalan ke meja rakan sekerja dan bukannya menghantar e-mel. Berjalan di sekeliling blok. Anda tidak perlu berjalan-jalan lama atau kuat, tetapi cubalah menambahkan beberapa langkah lagi untuk hari anda.
3. Cari rakan senaman. Mungkin bukan untuk semua orang, tetapi bagi banyak orang, mempunyai teman untuk bertemu untuk bersenam membantu dengan kebertanggungjawaban dan kesenangan. Sekiranya jadual latihan rakan anda tidak sesuai dengan jadual anda, lihat pilihan latihan kumpulan kecil dan latihan kumpulan kami .
4. Memudahkan tidur malam sepenuhnya. Menyekat bunyi yang tidak diingini, menjaga bilik anda lebih sejuk dan memastikan bilik tidur anda cukup gelap adalah semua cara untuk membantu menyempurnakan persekitaran tidur anda.
5. Main dengan haiwan kesayangan anda. Rakan berbulu anda melakukan tugas yang baik untuk mengurangkan tekanan dalam hidup anda, dan mengurangkan tekanan dalam hidup anda menjadikannya lebih mudah untuk menjaga tujuan kecergasan anda. Juga, melakukan usaha bermain dengan haiwan kesayangan anda mungkin merupakan kaedah yang baik untuk mendapatkan anggota Parlimen anda untuk hari ini!
6. Luangkan masa dengan orang positif. Apabila memulakan dengan kebiasaan atau perubahan gaya hidup baru, penting untuk mengelilingi diri anda dengan orang-orang yang menyokong anda dan dapat memberi anda semangat. Buat rancangan dengan sistem sokongan anda minggu ini untuk menyerap beberapa positif.
7. Semak aplikasi / e-mel MYZONE anda. S eeing apa yang telah dicapai akan membuat anda bermotivasi, membolehkan anda untuk melihat kemajuan anda dan memastikan anda memberi tumpuan kepada matlamat anda.
8. Buat perubahan makanan dengan perlahan. Jangan cuba mengubah semuanya sekaligus! Daripada membuat perubahan drastik sekaligus, lakukan beberapa penyesuaian kecil setiap minggu atau bulan untuk membantu anda mencapai tempat yang anda inginkan. Cuba makanan baru atau ubah bahagian yang anda makan, dan biarkan badan anda menyesuaikan diri antara perubahan.
9. Lapan (8 ons) air sehari. Jumlah air yang diperlukan setiap orang boleh berbeza-beza, tetapi lapan cawan sehari adalah kaedah praktik yang baik (mungkin lebih banyak bergantung pada tahap aktiviti anda). Dengan semua latihan MYZONE yang akan anda lengkapkan, pastikan anda sentiasa terhidrasi!
10. Mulakan hari anda dengan pemikiran positif. Apa yang anda nantikan? Apa keseronokan atau perkara menarik yang mungkin berlaku hari ini? Kami tidak memberitahu anda untuk melupakan perkara negatif atau membimbangkan yang anda hadapi dalam hidup anda, hanya mengingatkan diri anda tentang perkara-perkara yang boleh dan memberi anda rasa tenang atau tersenyum di wajah anda. Bagi mereka yang berminat, kami juga menawarkan kelas meditasi di Kompleks Keluarga Staenberg sebagai sebahagian daripada jadual latihan kumpulan kami ! Sertailah kami pada hari Jumaat jam 7 pagi.
11. Tukar lif dengan tangga. Ada sebab mengapa kita mempunyai pendaki tangga di J – melakukan langkah itu adalah latihan yang hebat. Menambah lebih banyak tangga ke rutin anda juga dapat meningkatkan penyaman anda!
12. Penyediaan makanan & masak di hadapan. Mengambil makanan segera atau makanan ringan mesin layan diri sering kali disebabkan oleh tidak ada pilihan yang lebih baik yang mudah didapati. Membuat rancangan untuk minggu ini dapat membantu anda menjadualkan waktu untuk menyiapkan makanan sambil menyusun semua tanggungjawab mingguan anda. Cuba luangkan beberapa jam untuk membuat beberapa makanan sekaligus, dan anda boleh memulakan minggu anda dengan semua makanan anda siap!
13. Berolahraga sebentar sebelum mandi. Luangkan masa anda beberapa minit sebelum anda mandi untuk bersenam dalam beberapa latihan berat badan. Atau, lakukan sebelum anda tidur di waktu pagi atau selepas mencuci pinggan makan malam anda. Pilih momen biasa selama rutin harian anda dan ikuti beberapa latihan. Squats, lunges, push-up, sit-up dan planks semuanya senang dipasang – tidak kira bilik di rumah anda!
14. Tidurlah pada waktu yang sama setiap malam. Atau sekurang-kurangnya sebanyak mungkin. Jadual setiap orang berubah, tetapi melatih badan anda untuk memulakan proses tidur pada waktu yang sama setiap petang dapat membantu anda tidur lebih cepat dan mencegah malam-malam gelisah dan berpusing.
15. Cubalah senaman yang pendek tetapi sengit. Tidak mempunyai 45 minit untuk menghabiskan masa di gim setiap petang? Bersenam dalam latihan interval intensiti tinggi (HIIT) Latihan jenis ini berselang selang usaha maksimum dengan tempoh pemulihan yang kurang sengit. Fikirkan senaman tali lompat, selang pecut di treadmill, latihan litar dan banyak lagi. The J menawarkan kelas HIIT sebagai sebahagian daripada jadual latihan kumpulan kami .
16. Pergi membeli-belah dengan kenyang. Elakkan saat itu di kedai runcit apabila anda melihat makanan tidak sihat kegemaran anda memasuki troli anda. Apabila anda lapar, anda lebih cenderung membeli lebih banyak makanan daripada yang anda perlukan dan membiarkan makanan tidak sihat yang anda idamkan itu kembali ke rumah anda.
17. Berhenti melakukan yang terbaik kecuali tidur dan seks. Jadikan tidur malam anda lebih baik dengan menyejukkan badan anda. Kurangkan penggunaan peranti dan TV anda sebelum anda tidur.
18. Makan kurang kerap. Jimat wang dan kalori. Dengan membuat makanan di rumah, anda dapat memantau apa yang sebenarnya masuk ke dalam makanan anda dan ukuran bahagiannya. Sekiranya anda keluar makan – fikirkanlah untuk mengganti makanan anda dengan sayur-sayuran kukus!
19. Pastikan anda menggunakan borang yang betul. Anda mungkin pernah mendengarnya dari pelatih kami sebelum ini, tetapi ini adalah petua yang sangat penting. Kekurangan bentuk yang tepat menjadikan anda lebih cenderung untuk cedera, cenderung untuk menjadi lebih kuat, dan menjamin bahawa anda akan kelihatan bodoh di lantai kecergasan. Sebelum memulakan latihan baru, periksa semula bentuk yang betul. Dan, ingat, pelatih kami sedia membantu! Tanyakan di meja kecergasan.
20. Dapatkan teratur dan tetapkan keutamaan dan tarikh akhir. Tekanan menjadikan pematuhan terhadap rancangan kecergasan dan diet anda semakin sukar, dan kekurangan organisasi dapat menambahkan tekanan anda. Oleh itu, gariskan beberapa projek (rumah, wang, pekerjaan, dan lain-lain) yang dapat membantu anda mengatur kehidupan seharian dan membantu mengurangkan tekanan.
21. Berhenti merokok. Kami pasti anda pernah mendengarnya sebelum ini, tetapi kami harus mengingatkan anda. Berhenti merokok bukan sahaja dapat membantu meningkatkan tahap kecergasan anda tetapi juga kesihatan seharian anda. Kami tahu ini adalah satu cabaran, jadi penting untuk mencari sumber yang dapat menyokong anda dalam proses ini. Lihat petua ini dari American Lung Association .
22. Lakukan belanja runcit anda dengan senarai yang ada. Membuat senarai sebelum pergi ke kedai runcit dapat membantu anda mengatakan tidak untuk memaksa membeli atau memberikan makanan ringan yang kelihatan sangat enak. Rancang makanan kami, buat senarai ramuan yang diperlukan dan ikuti senarai anda.
23. Latihan semasa iklan TV. Apabila iklan dimulakan, manfaatkan waktu henti tersebut. Anda tidak perlu merancang sesuatu yang terlalu kuat – tetapkan jongkok atau gol tolak, jalankan seluruh rumah anda atau pegang papan selama mungkin. Mempunyai isi rumah Netflix sahaja? Tetapkan pemasa pada telefon anda untuk mengingatkan anda untuk bangun setiap sepuluh minit agar sesuai dengan latihan yang singkat.
24. Tidurlah! Kurang tidur boleh mempengaruhi semua aspek kehidupan anda: diet anda, senaman anda, tekanan anda, dan lain-lain. Jangan merasa bersalah kerana memerah tidur sebentar untuk membantu badan anda mengisi semula. Tidur selama 30 minit atau bahkan waktu rehat yang lama (tanpa tidur) telah dijumpai untuk meningkatkan kewaspadaan dan prestasi.
25. Elakkan orang dan perkara yang membuat anda tertekan. Kenal pasti tekanan dalam hidup anda dan cuba jarakkan. Tidak selalu boleh dilakukan, tetapi membuang apa sahaja yang menyebabkan anda tertekan adalah peningkatan. Sekiranya tekanan tidak dapat dihilangkan, dapatkah ditingkatkan? Beri idea untuk mengurangkan titik tekanan ini dalam kehidupan seharian anda. Anda juga boleh meminta pertolongan! Rakan anda adalah sumber yang baik untuk bertanya tentang cara mendekati masalah ini.
26. Ketawa dan senyum! Raikan detik-detik yang menggembirakan anda. Meluangkan masa untuk menyatakan emosi positif anda boleh mempengaruhi kesihatan dan kebahagiaan anda. Ketawa membantu mengatasi tekanan dan dapat menaikkan mood anda (tawa paksa sekiranya anda dapat memberi dorongan sementara).
27. Seimbangkan karbohidrat, lemak, protein, dan lain-lain dalam setiap hidangan. Terdapat banyak diet yang berlainan di luar sana, tetapi perkara termudah yang boleh anda lakukan adalah memantau berapa banyak perkara yang anda masukkan ke dalam badan anda. Memakan makanan yang utuh dan utuh menjadikan keseimbangan dengan lebih mudah. Aplikasi penjejak makanan juga membantu anda melihat komposisi makanan yang berbeza semasa merancang makanan anda.
28. Panaskan sebelum dan sejukkan selepas senaman anda. Bukan membuang masa, ini adalah kaedah terbaik untuk mengurangkan risiko kecederaan anda dan meningkatkan prestasi anda. Mari mulakan dengan pemanasan. Pemanasan anda dirancang untuk mempersiapkan anda untuk senaman yang akan datang. Oleh itu, cara memanaskan badan anda akan berbeza-beza bergantung pada apa yang anda rancangkan dalam senaman anda. Pemanasan untuk berjoging akan melibatkan berjalan kaki. Pemanasan sebelum mengangkat berat memerlukan melakukan beberapa set berat yang lebih ringan. Gunakan MYZONE untuk membantu pemanasan anda dengan bekerja beberapa minit dengan warna kelabu, naik ke biru, kemudian ke hijau, dan akhirnya kuning / merah jika dikehendaki. Sejukkan dengan melakukan senaman anda pada intensiti yang lebih rendah atau berjalan sehingga degup jantung anda turun. Dan, jangan lupa meregangkan!
29. Jangan masukkan garam ke makanan anda. Sekiranya anda sudah makan makanan segar dan segar, ini bukan masalah besar, namun kebanyakan makanan yang dibungkus sudah mengandungi natrium yang tinggi, jadi menambah lebih banyak hanya meningkatkan pengambilan anda. Sebilangan besar orang Amerika mengonsumsi natrium melebihi dua kali ganda yang disyorkan sehari (2.300 mg), yang dapat meningkatkan tekanan darah dan menyebabkan penyakit jantung dan strok.
30. Jadikan coklat gelap sebagai ‘makanan memanjakan' anda. Sekiranya anda belum pernah mendengar, coklat gelap lebih baik untuk anda daripada susu atau coklat putih. Salah satu faedah terbesar coklat gelap ialah ia dapat menyebabkan penurunan tekanan darah (dengan diet yang sihat). Matlamat untuk coklat gelap dengan peratusan kakao sekurang-kurangnya 70% untuk meraih faedah kesihatan ini, dan, seperti semua indulgensi, kesederhanaan adalah kunci.
31. Berjalan-jalan. Berjalan kaki adalah aktiviti menenangkan yang membantu anda kekal sihat tanpa memerlukan peralatan. Berjalan kaki selama 30 minit secara berkala dapat membantu mengawal tekanan darah tinggi dan memperlambat perkembangan osteoporosis. Berjalan-jalan secara berkala sepanjang minggu untuk terus berada di landasan yang betul!
32. Gosok gigi dan benang. Doktor gigi anda pasti gembira dengan perkara ini, tetapi begitu juga hati anda! Periodontitis, atau keradangan gusi, dianggap sebagai faktor risiko yang signifikan untuk penyakit kardiovaskular. Orang yang jarang menggosok gigi mempunyai peluang yang lebih tinggi untuk mengalami kejadian kardiovaskular. Ada sebab doktor gigi memberitahu anda untuk menyikat dua kali sehari!
33. Ikut semangat anda dan lakukan perkara yang anda gemari. Orang yang menjalani hidup mereka dengan tujuan dan percaya bahawa hidup mereka mempunyai makna atau tujuan melaporkan kepuasan hidup dan kesejahteraan psikologi yang lebih tinggi. Cari perkara yang anda minati dan kejarlah, semestinya usaha.
34. Bersenang-senang dengan pasangan anda. Sebilangan besar orang mengatakan bahawa mereka melihat mengapa ini akan meningkatkan kebahagiaan mereka, namun seks (selamat) juga boleh baik untuk kesihatan anda! Manfaat termasuk penurunan tekanan darah, fungsi imun yang lebih baik dan risiko serangan jantung yang lebih rendah.
35. Makan lebih banyak makanan pedas. Lada panas mengandungi capsaicin, dan semakin panas lada semakin banyak capsaicin yang dikandungnya (tentu saja, selamat semasa makan lada panas). Capsaicin mempunyai sejumlah manfaat kesihatan, seperti meredakan keradangan, menghilangkan rasa sakit, melegakan kesesakan, memperbaiki kesihatan usus, kardioproteksi dan peningkatan pembakaran lemak.
36. Beli perimeter. Makanan yang lebih sihat seperti buah-buahan, sayur-sayuran dan daging umumnya tidak dijumpai di lorong kedai runcit. Cuba isi keranjang anda dengan barang-barang yang terdapat di sekitar kawasan kedai dan elakkan lorong sebanyak mungkin.
37. Pakai pakaian gim anda. Kedengarannya konyol, tetapi hanya berkomitmen untuk memakai pakaian senaman anda sudah cukup untuk meyakinkan diri anda untuk pergi ke gim. Anda TIDAK PERLU bersenam sebaik sahaja anda memakai pakaian gim anda, tetapi anda cenderung.
38. Tonton TV lebih sedikit. Sukar untuk diakui, tetapi menonton TV adalah aktiviti yang tidak aktif. Bolehkah anda mencabar diri anda untuk mengganti sebahagian menonton TV anda dengan hobi yang lebih aktif?
39. Berzikir. Cuba bermeditasi sekurang-kurangnya lima minit sehari. Tutup mata anda dan tarik perhatian anda kepada satu perkara (seperti nafas anda) untuk jangka masa tertentu. Apabila fikiran anda mula berkeliaran (dan akan!) Biarkan sahaja dan kembali ke nafas anda. The J menawarkan kelas meditasi dan kelas yoga dengan kualiti meditasi sebagai sebahagian daripada jadual Latihan Kumpulan kami .
40. Abaikan krim dan gula dalam teh atau kopi anda. Dan pemanis tiruan juga. Meminum minuman anda secara lurus adalah lebih sihat untuk anda dan membolehkan anda memaksimumkan faedahnya.
41. Lakukan kenaikan. Tidak ada kekurangan faedah di sini: medan yang bervariasi menjadikan latihan ini sedikit lebih kuat daripada hanya berjalan kaki, anda dapat menyerap vitamin D dari sinar matahari, dan hiking biasanya merupakan latihan yang lebih lama daripada berjalan kaki di sekitar kawasan sekitar. Ikuti Myzone MZ3 anda untuk mengesan senaman anda!
42. Jurnal. Tulislah mengenai pemikiran negatif anda dan bukannya menyimpannya. Tuliskan pengalaman, fikiran dan masalah negatif membantu anda memproses, menyelesaikan masalah dan mengatasi. Tindakan mudah menulis sesuatu dapat membuat perbezaan besar.
43. Make sayur-sayuran anda bff . Cuba tambahkan hidangan sayur untuk setiap hidangan. Sayur-sayuran adalah antara nutrien yang paling padat dari semua makanan, dan mereka mengisi anda dengan lebih cepat. Kumpulan makanan ini adalah sumber antioksidan, vitamin dan mineral yang hebat, jadi tambahkan pelbagai makanan anda!
44. Main. Terlibat dalam sukan atau permainan yang menjadikan anda aktif dan yang anda nikmati. The J menawarkan pelbagai peluang sukan dewasa , seperti bola tampar , liga bola keranjang dan Olimpik Senior St. Louis .
45. Gulungan busa. Sama ada anda memilih roller busa, bola tenis, tongkat otot atau alat kecergasan lain, cuba pasangkan beberapa pelepasan myofascial diri ke waktu gim anda. Amalan ini membantu meningkatkan kesihatan tisu lembut dan mempercepat pemulihan.
46. Amalkan kesyukuran. Positif selalunya bersifat reflektif. Meluangkan masa untuk mengucapkan “tolong”, “terima kasih”, “saya menghargainya” dan apa sahaja yang positif sepanjang hari anda akan sering mencerminkan kembali kepada anda dan menjadikan hari anda kurang tertekan.
47. Selamat menjalani rutin pagi. Melaksanakan rutin pagi membantu anda memulakan hari anda dengan kaki kanan, setiap hari. Anda tidak ketinggalan perkara pertama bahkan sebelum anda keluar dari pintu. Gunakan masa ini untuk bersenam atau untuk mencapai apa sahaja matlamat yang telah anda tetapkan untuk hari itu.
48. Tingkatkan postur anda. Sama ada atas sebab kesihatan atau hanya untuk kelihatan lebih yakin, anda harus memperhatikan postur badan anda. Postur yang lemah boleh menyebabkan sakit leher dan belakang serta senarai komplikasi kesihatan yang lain. Sekiranya anda ingin menambahkan latihan pada rejim anda yang bagus untuk postur badan, pertimbangkan Signature Pilates . Signature Pilates menguatkan kestabilan teras dan tiada tandingannya dalam kemampuannya untuk membetulkan postur.
49. Makan lebih banyak asid lemak omega-3. Asid lemak omega-3 telah lama dipuji kerana banyak manfaat kesihatannya, termasuk mengurangkan keradangan, menurunkan risiko penyakit seperti penyakit jantung dan artritis, dan kesan positifnya terhadap kesihatan otak. Tambahkan lebih banyak makanan anda melalui ikan berlemak seperti salmon (liar, tidak bertani), biji rami dan kacang walnut. Kacang kenari membuat makanan ringan yang sihat, dan mencuba setiap ikan berlemak sekurang-kurangnya dua kali seminggu.
50. Makan makanan sebenar. Beli dan makan makanan yang diproses secara minimum – tumbuh-tumbuhan, buah-buahan, daging, kacang-kacangan, dan lain-lain. Ini membantu menghilangkan perkara-perkara seperti biji-bijian halus, pemanis dan bahan-bahan yang tidak dapat anda sebutkan.
51. Buat rancangan cadangan. Rintangan biasa boleh menggagalkan rancangan kecergasan: tidak ada masa, tanpa motivasi, pengetahuan yang terlalu sedikit, kekurangan dana, dll. Semua sekatan jalan raya ini ada jalan penyelesaian, dan kami sedia membantu anda mencarinya!
– Terlalu sibuk / tiada masa: Cuba bersenam pada waktu pagi. Bangun lebih awal dan bersenam dalam latihan membantu mengelakkan sebarang halangan yang boleh muncul sepanjang hari anda. Anda boleh membuat senaman anda menjadi lebih pendek dan tetap mengikuti sesi anda (anda hanya memerlukan 10 minit di zon biru atau ke atas untuk Cabaran 100 Hari!). Anda boleh mencuba sesi latihan yang lebih pendek dan lebih sengit seperti selang atau latihan Tabata.
– Tidak ada motivasi / kurang pengetahuan: Cuba bekerja dengan salah seorang pelatih kami! The J mempekerjakan banyak pelatih peribadi yang luar biasa dan diperakui secara nasional yang bukan sahaja dapat mendidik tetapi juga memotivasi anda untuk mencapai matlamat kesihatan anda!
– Dana terhad: J menawarkan lebih daripada 200 kelas latihan kumpulan setiap minggu dengan keahlian anda. Lihat jadualnya !
52. Pantau pengambilan kafein anda. Semua orang bertindak balas terhadap tahap kafein yang berlainan, tetapi kami berpendapat bahawa adalah peraturan yang baik untuk mengelakkan pengambilan kafein selepas makan malam. Mengawal pengambilan kafein anda dapat membantu anda mendapatkan tidur yang lebih lena dan berasa lebih peka pada siang hari.
53. Kurangkan kekacauan dalam hidup anda. Semua “barang” yang ada dalam hidup anda boleh menambahkan tekanan, dan anda mungkin tidak menyedarinya sehingga hilang. Cuba bersihkan laci sampah itu, cari timbunan surat itu atau bersihkan almari anda. Penambahbaikan kecil itu dapat menghilangkan sumber tekanan kecil dan memberi anda sedikit ketenangan.
54. Bergaul dengan rakan. Mempunyai rangkaian sosial yang menyokong adalah penting. Kekukuhan hubungan anda dengan keluarga, rakan dan komuniti anda menyokong kesejahteraan dan kesihatan fizikal anda.
55. Mula membuat senaman anda lebih sukar. Latihan anda ada untuk meningkatkan kecergasan anda, namun, jika anda terus melakukan perkara yang sama berulang kali, anda akan mencapai tahap di mana anda dapat memanfaatkan kelebihan latihan tersebut. Beban yang progresif, secara beransur-ansur meningkatkan jumlah tekanan yang anda berikan pada badan anda semasa bersenam, membantu anda untuk terus mencabar badan anda. Bertujuan untuk meningkatkan tekanan senaman anda setiap kali untuk terus meningkatkan kecergasan anda. Untuk petua mengenai cara melakukan ini, buat temu janji dengan salah seorang pelatih peribadi kami .
56. Musim makanan anda dengan rempah yang sihat. Beberapa rempah, seperti kayu manis, halia dan tumerik, sangat padat nutrien dan boleh memberi kesan positif kepada kesihatan anda. Sebagai contoh, kunyit adalah anti-radang yang hebat, halia mengandungi banyak antioksidan dan kayu manis terbukti dapat membantu mengawal gula dalam darah.
57. Rancang makanan sihat terlebih dahulu. Membuat rancangan untuk minggu anda membantu anda mengehadkan pembelian dorongan anda di kedai runcit dan membantu anda mematuhi rancangan anda (dan cenderung untuk makan di restoran kerana anda tidak tahu apa yang harus dibuat untuk makan malam).
58. Lakukan kerja rumah anda. Semudah suaranya, tugas dapat menambah pembakaran kalori yang ketara. Tugas seperti menyapu, bekerja di halaman atau membersihkan almari adalah cara terbaik untuk melakukan sedikit latihan tambahan.
59. Cuba bangun pada waktu yang sama setiap hari. Membangunkan badan anda dalam rentak bangun dan bangun dari waktu yang sama setiap hari (hari kerja DAN hujung minggu) adalah salah satu perkara terbaik yang boleh anda lakukan untuk memastikan anda tidur nyenyak. Walaupun anda berjaga dengan waktu yang berlainan setiap malam, melakukan waktu bangun membantu mengatur jadual tidur anda dan membantu badan anda bangun dan bangun pada waktu pagi.
60. Jangan makan makanan berat sebelum tidur. Membuat badan anda mencerna makanan yang berat menjadikannya lebih sukar untuk berehat dan sukar tidur. Sekiranya anda lapar, anda tidak perlu melewatkan makanan ringan anda, elakkan makanan berminyak, pedas dan bergula.
61. Tolak ketidakselesaan. Itu tidak bermaksud mendorong kesakitan. Peraturan nombor satu untuk bersenam adalah dengan mendengarkan badan anda, tetapi jangan mengelakkan latihan hanya kerana membuat anda tidak selesa. Gunakan Myzone anda untuk membantu anda menembusi dataran tinggi dan meningkatkan intensiti anda, dan mencuba latihan baru tersebut!
62. Gantikan pencuci mulut malam anda dengan buah atau keju kotej. Buah manis dan biasanya rendah lemak dan kalori daripada pencuci mulut. Keju kotej mengandungi protein yang lambat dicerna yang dapat membantu otot anda pulih dari senaman anda.
63. Hargai keindahan di sekeliling anda. Luangkan masa untuk benar-benar memusatkan perhatian anda pada perkara-perkara di sekeliling anda yang anda nikmati, dapatkan yang cantik, yang menenangkan anda, dll. Untuk menghargai sesuatu sepenuhnya, luangkan masa untuk memperhatikan perinciannya dan renungkan tentang perkara tertentu yang anda nikmati.
64. Ganti makanan ringan yang tidak sihat. Sebaliknya, cubalah kacang, buah-buahan dan sayur-sayuran. Sekiranya anda menjalani kehidupan di mana sahaja (siapa yang tidak?), Cubalah membuat beg makanan ringan yang sudah dibungkus pada hujung minggu yang boleh anda ambil di luar pintu. Fikirkan kepingan timun, wortel, badam, beri, dll.
65. Tambahkan senaman pemulihan. Sekarang, anda tahu bahawa rehat adalah penting untuk rutin senaman anda , tetapi kami juga mengesyorkan menambahkan latihan pemulihan aktif ke dalam jadual anda. Semasa latihan ini, cubalah untuk menjaga kadar denyutan jantung anda lebih rendah (zon biru dan hijau di Myzone anda) dengan berjalan-jalan, menunggang basikal dengan ringan atau melompat ke elips.
66. Berusaha mencapai matlamat peribadi anda. Tetapkan matlamat peribadi yang selaras dengan nilai dan tujuan anda, dan kemudian capai! Memikirkan tujuan tertentu (kesihatan yang lebih baik, pertumbuhan peribadi, dll.) Dapat membantu anda merangkumi semua usaha yang anda lakukan setiap hari. Memikirkan matlamat anda setiap hari dapat menunjukkan mengapa latihan mingguan tambahan itu bernilai!
67. Elakkan cahaya terang sebelum tidur. Cahaya mempengaruhi bagaimana tubuh anda bersiap untuk tidur, jadi membiarkan skrin anda sebelum tidur dapat mengganggu kitaran tidur anda. Cahaya dapat mengelakkan badan anda mengeluarkan melatonin – hormon yang membuat anda letih dan membantu anda tidur lena. Cuba letakkan peranti anda dan matikan TV anda dua jam sebelum anda tertidur – kami tahu ia sukar.
68. Potong soda. Tidak betul-betul. Soda mengandungi banyak kalori dari sirap jagung fruktosa tinggi yang dapat dengan mudah dikeluarkan dari pengambilan harian anda – hanya dengan menghilangkan pengambilan soda. Juga, elakkan diet soda kerana pemanis tiruan yang ada, yang sebenarnya dapat merangsang selera anda.
69. Hadkan latihan pengasingan. Sebahagian besar daripada kita bukan pembina badan, jadi kita tidak perlu memusatkan perhatian pada otot yang sangat spesifik. Latihan, seperti keriting bicep, membantu mengukir bahagian tertentu badan anda dan bukannya mengerjakan kecergasan badan secara menyeluruh. Walaupun berguna untuk pemulihan, mereka tidak semestinya latihan terbaik dalam rutin anda sendiri.
70. Bersedia untuk keesokan harinya sebelum tidur. Ketepikan beberapa minit sebelum tidur untuk menulis senarai tugasan anda untuk keesokan harinya, menyisihkan pakaian anda, mengemas beg gim anda, dan lain-lain. Hapuskan apa sahaja yang boleh membuatkan minda anda dapat menolong diri anda menjalani malam yang lebih baik tidur.
71. Makan sehingga anda kenyang 80%. Ia mengambil masa kira-kira 20 minit setelah anda selesai makan untuk benar-benar ‘kenyang' (otak anda perlu mengejar ketinggalan). Cuba selesaikan makanan anda sebelum anda merasa kenyang dan biarkan badan anda mengejar.
72. Berjalan kaki selama 30 minit. Tabiat sederhana ini adalah kaedah terbaik untuk meningkatkan kesihatan anda. Berjalan kaki dapat membantu anda mengelakkan senaman, membantu mengawal tekanan darah tinggi, melambatkan kemajuan osteoporosis, menghasilkan kesan yang menenangkan dan banyak lagi!
73. Latih fikiran anda. Pembelajaran sepanjang hayat diperlukan untuk gaya hidup yang seimbang. Bermain permainan, membaca, teka-teki, dan lain-lain adalah cara terbaik untuk melatih minda dan menghilangkan tekanan.
74. Maafkan orang lain (dan diri sendiri). Pengampunan telah didapati dapat meningkatkan tindak balas badan terhadap tekanan (menurunkan tekanan darah, degup jantung dan pemulihan yang lebih cepat dari tekanan). Sudah tentu, setiap keadaan berbeza, dan anda tahu kehidupan anda dengan sebaik-baiknya, tetapi jika anda boleh, berusaha untuk memaafkan – badan anda mungkin mengucapkan terima kasih.
75. Ketahui mengenai pemakanan senaman. Berbagai jenis latihan dan tujuan kecergasan mengambil pelbagai jenis bahan bakar. Sebagai contoh, untuk penurunan berat badan, anda mungkin ingin memastikan bahawa anda meningkatkan pengambilan protein berkualiti untuk mengelakkan kehilangan otot. Luangkan masa untuk meneliti dan mengetahui tentang jenis pemakanan yang sesuai untuk tujuan anda. (Tanya kami jika anda mempunyai soalan!)
76. Gunakan lebih banyak sawi. Mayo mengandungi lemak trans, dan sos BBQ dan saus tomat mengandungi banyak gula. Sebaliknya, mustard rendah kalori dan merupakan sumber beberapa mineral dan nutrien yang bermanfaat.
77. Amalkan kebersihan yang baik. Nampaknya kami menyatakan yang jelas, tetapi menjaga kebersihan anda baik untuk anda. Pancuran harian, pengendalian makanan yang betul, pencucian tangan dan pembersihan secara berkala membantu menghentikan penyebaran kuman dan jangkitan (dan menjadikan semuanya berbau lebih baik).
78. Berhenti membeli makanan “sihat”. Jangan percaya pada bungkusannya, kerana banyak masa makanan sihat itu menyembunyikan banyak perkara yang tidak sihat. Luangkan masa anda untuk mendidik diri anda tentang apa yang sebenarnya menjadikan makanan “sihat” dan menumpukan perhatian pada makanan yang baik.
79. Fokus pada latihan kompaun. Latihan kompaun melibatkan lebih daripada satu kumpulan otot, dan mereka berfungsi (mereka melatih sistem saraf anda bersama dengan otot individu anda). Pastikan untuk menambahkan pelbagai latihan ini ke rutin anda:
– kaki (lunges, step-up, squats, deadlift)
– push body bahagian atas (bench, overhead pressure, push-up)
– tarikan badan bahagian atas (barisan dumbbell, dagu-up)
80. Beristirahat ketika anda mengalami tekanan. Apabila anda terharu, mundur selangkah. Latihan pernafasan yang sederhana dapat membantu anda merasa lebih tenang. Untuk setiap nafas, hitung hingga empat saat anda menarik nafas, tahan untuk empat kiraan dan hembuskan untuk empat lagi.
81. Tambahkan probiotik. Probiotik dapat meningkatkan pencernaan anda dan membantu melawan bakteria ‘buruk' di usus anda, yang membawa kepada peningkatan fungsi imun. Terdapat juga bukti bahawa probiotik mungkin berperanan untuk menghilangkan kegelisahan. Anda boleh mendapatkan probiotik dalam makanan seperti yogurt (tidak dipasteurisasi) dan makanan yang diperam seperti sauerkraut, sup miso, acar, kimchi dan tempe. Anda juga boleh menambahkan probiotik melalui makanan tambahan.
82. Andaikan bahawa orang lain mempunyai niat yang baik – Mencari sifat positif pada orang lain dapat membantu meningkatkan kehidupan sosial anda dan, kajian membuktikan bahawa mempercayai dapat meningkatkan kesejahteraan anda. Mencari kualiti positif pada orang lain dapat membantu anda melihat kualiti terbaik dalam diri anda juga!
83. Makan sandwic anda dengan muka terbuka. Kehilangan sebilangan roti (dan kalori dan karbohidrat) dan fokus pada apa yang ada di dalam sandwic – terutamanya protein dan sayuran!
84. Gunakan kelonggaran otot progresif. Semasa berbaring di atas katil, cubalah merehatkan seluruh badan anda. Lakukan setiap kumpulan otot satu persatu. Buat setiap ketegangan mungkin dan kemudian berehat sebelum beralih ke yang berikutnya. Mulakan dari bahagian atas kepala anda dan turun ke jari kaki. Setelah selesai, dengarkan badan anda untuk melihat otot apa yang masih tegang. Untuk kawasan ini, ulangi proses hingga empat kali.
85. Mula melakukan Yoga. Yoga adalah satu bentuk latihan yang menggabungkan pergerakan badan dengan nafas. Terdapat banyak faedah menggabungkan latihan Yoga sebagai sebahagian daripada rutin latihan anda, termasuk peningkatan fleksibiliti dan keseimbangan, penurunan tekanan, dan peningkatan kekuatan, fokus dan kesedaran diri. Yoga ditawarkan sebagai sebahagian daripada jadual latihan kumpulan J dan termasuk dalam semua keahlian J. Ketahui lebih lanjut mengenai kelas Yoga kami .
86. Langkau pembalut salad. Banyak hiasan salad mengandungi kalori, gula dan minyak sayuran halus yang menafikan kelebihan salad yang anda buat dengan teliti. Pilih minyak zaitun dara tambahan, cuka balsamic atau jus limau dan limau segar.
87. Ikuti peraturan dua minit. Sekiranya ada sesuatu dalam senarai tugasan yang dapat anda selesaikan dalam masa kurang dari dua minit, lakukan dengan segera. Menyelesaikan perkara yang boleh dilalui dalam hidup anda (dan tidak dapat difikirkan) dapat membantu mengurangkan tekanan dari kehidupan anda.
88. Tambahkan lebih banyak makanan organik. Tidak semua makanan yang anda makan harus organik (kami dapat, organik boleh menjadi mahal), tetapi memberi tumpuan kepada lebih banyak produk organik dapat menghilangkan kemungkinan racun perosak atau bahan kimia lain yang dihasilkan oleh produk bukan organik.
89. Luangkan lebih banyak masa di bawah sinar matahari untuk mendapatkan lebih banyak vitamin D. Cuba dapatkan pendedahan cahaya matahari setiap hari selama 10 minit ketika keluar. Vitamin D, yang dapat membantu tubuh anda menghasilkan, dapat mencegah kelemahan dan banyak penyakit lain. Nota penting: jangan lupa pelindung matahari anda untuk pendedahan cahaya matahari yang berpanjangan.
90. Gunakan kaedah memasak yang lebih sihat dan bukannya menggoreng. Makanan goreng menyerap banyak lemak dalam proses memasak (bergantung pada minyak, lemak ini tidak sihat), dan sayur-sayuran kehilangan sebahagian daripada nilai pemakanan mereka ketika digoreng. Sebaliknya, fikirkan tentang memanggang, memanggang, mengukus, dll.
91. Pertimbangkan kitaran tidur anda. Daripada memusatkan perhatian pada berapa lama anda tidur, fikirkan berapa banyak kitaran tidur selama 90 minit yang dapat anda selesaikan. Waktu terbaik untuk bangun adalah pada akhir kitaran, jadi mulailah dengan waktu yang anda perlukan untuk bangun dan mengira kembali kenaikan 90 minit untuk mencari waktu terbaik untuk menutup mata pada waktu malam. Kitaran dan tidur setiap orang memerlukan perbezaan yang berbeza, tetapi praktik yang baik ialah tidur 6, 7.5 atau 9 jam sebelum anda perlu bangun.
92. Dapatkan kreatif dengan senaman anda. Tubuh anda menyesuaikan diri dengan latihan yang anda laksanakan, jadi penting untuk mengubah keadaan. Cuba kelas latihan kumpulan baru , minta bantuan pelatih atau cuba program Latihan Tandatangan kami untuk idea baru!
93. Perap sebelum memanggang. Pengasam boleh menjadi penghalang antara api langsung / panas panggangan dan makanan daging anda yang menghalang penumpukan bahan kimia yang mungkin berbahaya yang dihasilkan oleh memasak daging pada suhu tinggi. Merendam daging dalam perapan alkohol (dari wain atau bir) dan herba sekurang-kurangnya empat jam dapat mengurangkan pembentukan bahan kimia ini.
94. Luangkan lebih banyak masa di alam semula jadi. Musim bunga adalah peluang terbaik untuk pergi ke luar rumah. Menghabiskan masa di luar adalah cara yang baik untuk menghilangkan tekanan, mengurangkan tahap permusuhan dan kemurungan dan untuk meningkatkan perasaan hidup.
95. Cukup katakan “tidak.” FOMO, rasa bersalah, kewajipan – semua ini adalah alasan kita bersetuju dengan rancangan, nikmat dan perkara lain yang sebenarnya kita tidak mahu lakukan. Ingatkan diri anda bahawa tidak mengapa menolak permintaan dan jemputan apabila anda memerlukan lebih banyak masa untuk diri sendiri. Hormati diri anda dan masa anda sendiri.
96. Makan ikan, daging dan telur yang dibesarkan secara bertanggungjawab. Ikan yang ditangkap liar, daging yang diberi makan rumput dan telur jarak bebas dapat membuat perbezaan dalam kualiti makanan yang anda makan. Apabila haiwan dibesarkan di habitat semula jadi mereka dalam diet semula jadi, mereka cenderung menjadi lebih sihat dan lebih baik bagi kita.
97. Rangka semula pemikiran anda. Kadang-kadang senang melihat bahagian negatif peristiwa daripada positif. “Saya hanya kehilangan dua paun minggu ini dan bukannya empat!” Tetapi, ingat, anda masih kehilangan dua paun! Sekiranya sesuai, pelajari untuk mengenali pemikiran negatif anda dan fokus pada cara-cara membingkainya dengan positif.
98. Gunakan minyak yang lebih sihat. Cari minyak yang mempunyai titik asap tinggi (seperti minyak kelapa dan alpukat) supaya tidak pecah semasa anda memasak. Minyak zaitun adalah pilihan terbaik untuk menambah makanan, sos dan pembalut, tetapi elakkan menggunakannya untuk memasak dengan suhu tinggi. Dan, secara amnya, cuba mengelakkan minyak sayuran yang sangat diproses dalam makanan anda.
99. Ganti gandum utuh untuk karbohidrat “putih”. Cari produk yang menyenaraikan “tepung gandum” dalam senarai ramuannya – bukan “tepung gandum utuh” atau “tepung gandum 100% utuh”. Atau – ganti quinoa di sisi anda, balut dan banyak lagi!
100. Manfaatkan keahlian J dan Myzone anda sepenuhnya! Kami suka melihat anda di J, dan kami ingin melakukan apa sahaja untuk membantu anda kekal sihat dan bahagia. Pastikan untuk merancang lawatan mingguan anda ke J, dan jika anda mengalami halangan dalam perjalanan anda, hubungi kakitangan kecergasan kami! Mereka ada di sini untuk membantu – dan mereka suka melakukannya!
