Rancangan Makanan dan Bagaimana Mereka Membantu

Makan makanan sihat adalah penting untuk memastikan tubuh anda mendapat nutrien yang diperlukannya setiap hari. Penting juga untuk memastikan matlamat kalori harian anda, sama ada dirancang untuk membantu anda menurunkan, menambah atau mengekalkan berat badan anda sekarang. Makan makanan yang sihat akan membantu mengurangkan risiko penyakit jantung dan keadaan kesihatan yang serius.

Dengan merancang makanan anda lebih awal, kemungkinan besar anda akan membuat pilihan makanan sihat daripada memilih makanan untuk kemudahan.

Sebelum anda pergi ke kedai runcit, ada baiknya duduk dan mempertimbangkan apa yang anda perlukan untuk membuat rancangan makan yang sihat. Cari resipi yang mudah dibuat secara pukal, terutamanya jika anda ingin merancang dan membuat makanan anda lebih awal. Ramai orang mendapati bahawa memasak dan mengemas makanan mereka pada hujung minggu untuk minggu yang akan datang membantu mereka berkomitmen untuk makan sihat.

Bergantung pada citarasa anda, menu anda harus merangkumi:

• Banyak sayur-sayuran dan buah-buahan. Peraturan umum adalah bahawa sayur-sayuran dan buah-buahan harus mengambil separuh pinggan anda.
• Bijirin penuh. Sekurang-kurangnya separuh daripada biji-bijian anda mestilah biji-bijian utuh, yang memberikan lebih banyak serat dan nutrien daripada biji-bijian halus. Anda boleh melihat label seperti istilah “100% gandum utuh” atau “100% bijirin penuh.”
• Produk tenusu tanpa lemak atau rendah lemak yang mengandungi kalsium dan nutrien penting lain tetapi mempunyai lebih sedikit kalori.
• Daging tanpa lemak dan sumber protein lain, seperti kacang, telur, dan kacang.
• Lemak tepu dan trans, natrium, atau gula tambahan terhad. Sekiranya anda menggunakan bahan-bahan seperti mayonis, mentega, atau kuah salad semasa memasak, cubalah yang rendah kalori dan lemak total, tepu, dan trans.

Pastikan juga mengambil makanan ringan dan makanan yang boleh anda makan semasa dalam perjalanan di kedai runcit anda. Ini mungkin termasuk buah-buahan, sayur-sayuran yang dicuci dan dicincang, yogurt, keju rendah lemak, keropok gandum atau roti, dan pilihan protein seperti kacang atau irisan kalkun rendah lemak.

Juga, pertimbangkan untuk membeli bekas makanan bernilai seminggu. Dengan cara ini, jika anda menyiapkan makanan seminggu sekali, anda akan mempunyai cara yang teratur untuk menyimpannya untuk diambil.

Perkara yang perlu dipertimbangkan

Membuat pilihan makanan sihat adalah penting untuk badan anda tidak kira berapa berat badan anda. Ini bukan hanya mengenai jumlah yang ada dalam skala. Tetapi, jika anda berusaha untuk mengurangkan pinggang, diet anda akan menjadi sangat penting.

Untuk menurunkan berat badan, anda biasanya perlu mengurangkan jumlah kalori yang anda makan dan meningkatkan aktiviti fizikal anda, atau kalori yang anda bakar. Institut Kesihatan Nasional mengatakan bahawa jika anda ingin menurunkan 1-1,5 paun seminggu, jumlah pengambilan kalori harian anda harus dikurangkan sebanyak 500-750 kalori. Ini tidak bermaksud anda harus memotong semua makanan. Anda mesti makan untuk kekal sihat.

Bagi kebanyakan wanita, makan 1,200-1,500 kalori setiap hari dapat membantu anda menurunkan berat badan dengan selamat. Untuk lelaki atau wanita yang berat badan lebih banyak atau bersenam secara teratur, rancangan makan yang mengandungi 1,500-1,800 kalori sehari dapat membantu anda menurunkan berat badan dengan selamat.

Jangan mengikuti diet dengan pengambilan kurang daripada 800 kalori sehari tanpa terlebih dahulu bercakap dengan doktor anda. Mereka akan mengawasi anda sekiranya ini menjadi keperluan kesihatan anda.

Soalan untuk bertanya kepada doktor anda

• Bagaimana saya tahu jika saya makan terlalu banyak kalori sehari untuk jenis badan saya?
• Adakah saya mempunyai berat badan yang sihat? Sekiranya tidak, berapa banyak yang saya perlukan untuk kehilangan atau memperoleh?
• Adakah nutrien khusus yang kurang saya harus beri perhatian dalam rancangan makan saya?
• Berapa kerap boleh makan makanan yang tidak sihat, seperti makanan segera?